• 站内检索:
当前位置:首页 > 生活百科 > 衣食住行

血糖高也能吃水果?教你如何选对水果不踩坑!

发布日期:2024-06-04 17:29来源:中国数字科技馆 作者:中国数字科技馆 阅读次数:
[字体:  ] 打印本页

随着人们生活水平的提高,糖尿病已经成为我国慢病三大杀手之一。相关资料显示,2021年,中国的糖尿病患者人数为1.41亿。随着糖尿病患者日趋增多,有关糖尿病饮食的谣言也“遍地开花”,今天我们就针对“糖尿病患者不能吃水果”这一说法来较一较真儿。


血糖生成指数GI血糖负荷GL

在分析糖尿病患者能不能吃水果之前,我们先来了解一下食物血糖生成指数GI和食物血糖负荷GL这两个指标。食物血糖生成指数(GI)简称生糖指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答情况。GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100%。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100,GI大于70为高GI食物,5570为中GI食物,小于55为低GI食物。

但是,值得注意的是,GI高的食物如果碳水化合物含量很少,尽管其转化为血糖的速度快,但对血糖总体水平的影响并不大,而血糖负荷GL正是用于评价某种食物摄入量对人体血糖影响的程度。GL=摄入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。一般来说,GL大于20为高GL食物,GL在1020为中GL食物,GL小于10为低GL食物。当我们判断一种食物对餐后血糖的影响程度时,必需同时考虑血糖生成指数GI和血糖负荷GL这两个指标。


水果对血糖的影响

水果不仅香甜可口,常吃还能降低高血压和中风的危险。可是,由于水果基本都是甜的,所以大部分糖尿病患者都不敢吃,基本与水果绝缘。其实,患有糖尿病的人完全可以吃水果,吃水果并不妨碍控制餐后血糖。事实上,好多水果的GI值并不高,算是低GI食物。比如,猕猴桃GI值为52,草莓为40,苹果为36,桃子为28,柚子为25,李子为24,樱桃为22。即便那些人们认为非常甜的水果,其实GI值也比不上米饭(83)和馒头(88)。比如说葡萄、香蕉和芒果的GI值分别为43、52和55,西瓜最高,为72。因此,对于糖尿病患者来说,水果其实比馒头、米饭、面包、面条等精制主食更值得吃。


糖尿病患者如何选择水果

我们知道一种食物对血糖的影响,除了GI值外,还与血糖负荷GL相关。即如果两种食物的GI值相同,那么吃下同样重量的两种食物,碳水化合物(糖)含量高的食物更容易升高血糖。当然,吃水果也是如此。我们常吃的水果的含糖量如下:含糖量在4%~7%的水果有西瓜、草莓、白兰瓜等;含糖量在8%~10%的水果有梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等;含糖量在9%~13%的水果有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等;含糖量在14%以上的水果有柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。因此,GI值低、含糖量也低的水果对于糖尿病患者来说,吃起来最没有负担。

另外,即便是同一种水果,其GI值也不完全一样。比如脆苹果跟面苹果、硬桃子和软桃子,要认真咀嚼才能咽下去的水果GI值肯定比一咬一口汁水的水果低。因为需要耐心咀嚼,意味着糖分被限制在植物细胞中,不会很快释放出来。建议糖尿病患者吃水果时注意以下4点:

1.限制总量,一天尽量控制在200克左右;

2.少量多次,可以在上、下午两餐之间吃些水果,这样既能避免当时血糖快速上升,又能避免下一餐前发生低血糖;

3.尽量选择低含糖量的水果,如果GI值较高,比如西瓜,一定要控制好总量;

4.优先选择那些需要咀嚼的水果,比如脆苹果、稍微硬点的桃子等。


来源 中国数字科技馆