血糖高也能吃水果？教你如何选对水果不踩坑！

随着人们生活水平的提高，糖尿病已经成为我国慢病三大杀手之一。相关资料显示，2021年，中国的糖尿病患者人数为1.41亿。随着糖尿病患者日趋增多，有关糖尿病饮食的谣言也“遍地开花”，今天我们就针对“糖尿病患者不能吃水果”这一说法来较一较真儿。

血糖生成指数GI、血糖负荷GL

在分析糖尿病患者能不能吃水果之前，我们先来了解一下食物血糖生成指数GI和食物血糖负荷GL这两个指标。食物血糖生成指数（GI）简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答情况。GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面积×100%。我们通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，GI大于70为高GI食物，5570为中GI食物，小于55为低GI食物。

但是，值得注意的是，GI高的食物如果碳水化合物含量很少，尽管其转化为血糖的速度快，但对血糖总体水平的影响并不大，而血糖负荷GL正是用于评价某种食物摄入量对人体血糖影响的程度。GL=摄入食品中碳水化合物的重量×食品的GI值/100。一般来说，GL大于20为高GL食物，GL在1020为中GL食物，GL小于10为低GL食物。当我们判断一种食物对餐后血糖的影响程度时，必需同时考虑血糖生成指数GI和血糖负荷GL这两个指标。

水果对血糖的影响

水果不仅香甜可口，常吃还能降低高血压和中风的危险。可是，由于水果基本都是甜的，所以大部分糖尿病患者都不敢吃，基本与水果绝缘。其实，患有糖尿病的人完全可以吃水果，吃水果并不妨碍控制餐后血糖。事实上，好多水果的GI值并不高，算是低GI食物。比如，猕猴桃GI值为52，草莓为40，苹果为36，桃子为28，柚子为25，李子为24，樱桃为22。即便那些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭（83）和馒头（88）。比如说葡萄、香蕉和芒果的GI值分别为43、52和55，西瓜最高，为72。因此，对于糖尿病患者来说，水果其实比馒头、米饭、面包、面条等精制主食更值得吃。

糖尿病患者如何选择水果

我们知道一种食物对血糖的影响，除了GI值外，还与血糖负荷GL相关。即如果两种食物的GI值相同，那么吃下同样重量的两种食物，碳水化合物（糖）含量高的食物更容易升高血糖。当然，吃水果也是如此。我们常吃的水果的含糖量如下：含糖量在4%～7%的水果有西瓜、草莓、白兰瓜等；含糖量在8%～10%的水果有梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等；含糖量在9%～13%的水果有苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等；含糖量在14%以上的水果有柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等。因此，GI值低、含糖量也低的水果对于糖尿病患者来说，吃起来最没有负担。

另外，即便是同一种水果，其GI值也不完全一样。比如脆苹果跟面苹果、硬桃子和软桃子，要认真咀嚼才能咽下去的水果GI值肯定比一咬一口汁水的水果低。因为需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞中，不会很快释放出来。建议糖尿病患者吃水果时注意以下4点：

1.限制总量，一天尽量控制在200克左右；

2.少量多次，可以在上、下午两餐之间吃些水果，这样既能避免当时血糖快速上升，又能避免下一餐前发生低血糖；

3.尽量选择低含糖量的水果，如果GI值较高，比如西瓜，一定要控制好总量；

4.优先选择那些需要咀嚼的水果，比如脆苹果、稍微硬点的桃子等。

来源： 中国数字科技馆