甲流患病率高发，预防感染7种营养不能缺！

冬春季节是流感疾病的流行期。最近甲流的话题频繁登上热搜，身边也有很多小伙伴患上了甲流，正处于发烧中。患上甲流之后大多数人会全身发热，并伴有肌肉酸痛、乏力、食欲减退、头疼、咳嗽、流涕等症状，特别难受。

可别小看了甲流，它是流感的一种，跟普通感冒可不是一回事，相比之下甲流的病死率更高。要想预防流感，生活中我们该怎么做呢？

饮食上的7种营养不能缺

预防疾病最关键的就是自身抵抗力的强大，要想让自己的身体拥有抵抗疾病的能力，均衡营养的饮食是最为关键的。首先不要节食，其次在饮食上最不能缺的就是以下提到的这些营养成分。

▶ 蛋白质：蛋白质被称为“人体免疫力的重要基石”，是参与机体免疫调节的重要物质，人体很多免疫活性物质都是由蛋白质构成的，我们的身体从头发丝到脚后跟都离不开蛋白质的参与。

补充蛋白质最好选择富含优质蛋白质的食物，推荐肉蛋奶豆，比如每天吃够半拳头肉类、1拳头豆腐丝、1个蛋、300~500毫升牛奶。

▶ 维生素C：维生素C是一种很强的抗氧化剂，能促进身体抗体的生产，并可通过增强体内其他抗氧化物质的水平来提高免疫功能。提高中性粒细胞、单核细胞和巨噬细胞吞噬病原体的能力。

补充维生素C最推荐的就是可以直接生吃的新鲜蔬果，可以避免烹调带来的营养损失。比如甜椒、彩椒、圣女果、猕猴桃、草莓、橙子、橘子、木瓜等。

其中甜椒和猕猴桃是非常推荐的：吃100克新鲜的甜椒（约半个），就能满足一般成年人每天维生素C需求的130%，而吃2个猕猴桃几乎就能满足成年人一天的维生素C需求。

▶ 维生素A：维生素A不仅对眼睛和皮肤健康有益，还与呼吸道健康息息相关。甲流就属于呼吸道传染性疾病的一种，维生素A缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱，增加患呼吸道疾病的危险性，还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈。

补充维生素A可以选择动物肝脏、鸡蛋，以及富含β-胡萝卜素的蔬果，比如胡萝卜、菠菜、西兰花、苦苣、木瓜、芒果等。

▶ 维生素D：维生素D在机体免疫调节中发挥着重要作用，并且血清维生素D水平降低是呼吸道疾病发生和发展的促进因素。所以要想预防甲流，维生素D也是不可忽略的营养。

不过，我们平时吃的食物里维生素D的含量很少，虽然通过日光照射皮肤可以提供78~80%的维生素D，但冬季和春季气温都较低，人们穿衣较多，户外运动时间也普遍较少，这会影响维生素D的合成。

所以，在补充维生素D方面，更推荐补充维生素D制剂，每天10微克即可，如果是65岁以上的老人，则需要每天补15微克。

▶ 矿物质锌：锌和机体的免疫功能关系密切，可以增加免疫相关的T淋巴细胞的数量和活力。锌可以促进抗体生成，尤其是免疫球蛋白G，缺锌会降低机体的免疫力，影响机体抵抗病毒的能力，免疫功能减退，反复感染。

补锌最推荐的是贝类食物、红肉、动物内脏等，其中最推荐的是生蚝，每百克锌含量高达71.2毫克。每天只要吃50克生蚝肉，就能分别满足男性和女性每天锌需求量的285%、475%，吃它补锌真的很nice。

▶ 矿物质硒：硒具有抗氧化性，对于保持细胞免疫和体液免疫很重要，可降低病毒对机体的破坏能力，促进病毒的清除、减少病毒的突变。

补硒可以选择黄花鱼、乌鸡蛋、马齿苋、牛肝菌、动物肝肾等食物，其中最推荐黄花鱼。

▶ 黄酮类化合物：目前已有大量文献研究表明，黄酮类化合物具有明显的抗甲型流感病毒的效果。其中黄芩苷能抑制病毒RNA的合成和转录，芹菜素和木犀草素可以抑制病毒促炎基因的表达，黄酮醇可抑制甲流病毒H1N1的活性，槲皮素能够抑制病毒活性，儿茶素可抗病毒活性，总黄酮可明显减轻甲型流感病毒诱导的肺部炎症、细胞凋亡和水分转运。

补充黄酮类化合物推荐多吃深色蔬菜，比如洋葱、芹菜、紫甘蓝、西兰花、羽衣甘蓝等，还推荐每天喝点绿茶。

除了在饮食上注重营养补充预防流感之外，生活习惯上也要注意。

保持良好的生活习惯

▶ 充足的睡眠：充足的睡眠和好的睡眠质量有利于身体的自我修复，降低炎症水平，增强机体免疫力。最好每天能在23点前入睡，保证7~8小时的睡眠。

▶ 适量运动：每天坚持运动是提高机体免疫力的关键，建议除了日常生活的活动外，每周进行至少5天中等强度的运动，累计150分钟，比如散步、慢跑、骑车、跳操、游泳等，主动身体活动每天需达到6000步；适当进行高强度运动和力量训练，每周2~3天即可。

▶ 开窗通风：每天都要养成开窗通风的好习惯，保持室内空气清新。至少每天通风2次，每次半小时以上。开窗的同时要注意保暖，避免着凉。

▶ 出门戴口罩：流感主要以打喷嚏、咳嗽等飞沫传播为主，只要出门就一定要佩戴好N95口罩，和人保持距离，不要去人多的地方凑热闹。咳嗽或打喷嚏时用纸巾捂住口鼻，使用后将纸巾扔进垃圾桶。

▶ 勤洗手：无论是从外面回家，还是在外面的餐馆就餐，都要经常用肥皂和水洗手，如果没有肥皂和水，可以使用含酒精的洗手液。

▶ 不要乱摸：在外面不要乱摸门把手、扶梯等公共场所的设施，同时要避免触摸眼睛、鼻子和嘴巴，细菌和病毒很容易以这种方式传播。

▶ 随身携带消毒液：如果方便，最好自己准备一个可以放在包里的小喷壶，装满消毒液，随时使用，时刻消毒。

▶ 分餐制：即便是家吃饭也最好分餐吃，可以预防多种疾病的交叉感染。在外无论在哪儿吃饭，都要用公筷公勺，尤其是带孩子外出就餐时，最好带上孩子自己的碗筷。

另外还要保持健康体重，将BMI控制在18.5~23.9之间，因为肥胖会加重甲流感染后的病情，增加入院或死亡风险。BMI≥40的严重肥胖的H1N1患者被收入ICU或死亡的可能性是非严重肥胖的H1N1患者的两倍。

BMI＝体重（kg）÷身高（m）²

总结：目前正处于流感传播阶段，大家一定要注意防护、均衡饮食。即便是被感染了也别慌，及时遵医嘱服药治疗，多休息，做好隔离措施。

来源：科普中国